年过半百，什么样的东谈主更有可能健康龟龄？有东谈主曾对39个国度的200多万东谈主进行了长远统计分析，放置发现，那些在50岁时大略逃匿以下5个常见问题的东谈主伪娘 露出，时时领有更长的寿命和更好的生活质料。

健康时报 任璇摄

50岁后没这5个问题的东谈主，

寿命或将蔓延10多岁！

2025年3月，《新英格兰医学杂志》上刊发的一项基于39个国度200余万东谈主的探求提醒，与50岁时有以下5个危急因素的东谈主比拟，50岁时无这5个危急因素的东谈主的东谈主均预期寿命将蔓延10多岁。

5个危急因素为：

（1）

（2）血脂特地

（3）体重不及和超重/痴肥

（4）

（5）现时抽烟

探求截图

具体来看，与有上述5个危急因素的东谈主比拟，无上述危急因素的女性和男性无心血管病的寿命算计将别离蔓延13.3年和10.6年，总寿命（无死亡的寿命）将别离蔓延14.5年和11.8年。

探求也指出，中年时间规模住高血压和戒烟的东谈主非凡生涯获益最彰着。①

改善5大危急因素，

记着这几点

奈何隔离或者改善这5大危急因素呢？其实生活中有一些小民俗就有助于幸免。

1.盐换成低钠的

2025年2月，武汉大学大众卫生学院探求东谈主员在《好意思国医学会杂志》子刊上发表的一项探求清晰，用低钠盐替代夙昔盐，有助于裁汰血压，减弱压平均裁汰了2.05毫米汞柱。②

探求东谈主员武阳丰解说先容，低钠盐在不亏空适口的前提下，减少了钠摄入同期加多钾的摄入，可齐备“双重降压效力”。

2.少吃高糖脂饮食

北京病院心内科主任大夫汪芳在接纳健康时报采访时先容，体内胆固醇30%来自食物，甘油三酯则70%来自饮食，是以进食要素和量的不当，齐会引起和高甘油三酯血症。

比如，你平时：

炒菜油用量较多，每东谈主每天普及30克。

心爱吃肥肉、油炸食物、动物内脏等高脂类食物。

每餐吃太撑，弥散能量回荡成脂肪。

米、面、面包、杂豆等主食，吃多了也会回荡成脂肪。

这等于为什么茹素的东谈主会高血脂。心爱喝糖饮料、吃甜食。吃了太多的坚果类食物，能量和脂肪含量齐较高。③

3.晨起2杯水

有些东谈主晨起莫得喝水的民俗。然而，《成东谈主代谢详尽征防控健康栽植人人共鸣》提倡，晨起饮水2杯（约200毫升/杯）以上，每天饮水量1.5～1.7升。晨起饮水对血液黏稠度有较好的稀释作用，而血液黏稠度与糖尿病、高血压及代谢详尽征之间存在关联。④

健康时报 任璇摄

4.定期吃早饭

《共鸣》先容，不吃早餐会引起餐前饥饿素分泌飞腾，导致饥饿感和饮食步履发生，也导致总能量摄入加多。④2024年《养分、健康与老龄化杂志》刊发的一项探求就指出，与不吃早餐或者早餐吃太多的东谈主比拟，早餐热量占全天总热量20%～30%的东谈主的体重指数（BMI）最低，腰身最小，甘油三酯值最低，而况高密度胆固醇（“好”胆固醇）最高。⑤

5.吃饭慢极少

《共鸣》指出，逐渐进食可减少总能量摄入，通常饱腹感或改善胰岛素敏锐性，可通过加多咀嚼次数和咀嚼总时长来达到逐渐进食。④

浙江大学医学院从属邵逸夫病院曾对644位住户进行探求发现，吃饭快的东谈主体重指数、腰身、内脏脂肪面积均比细嚼慢咽的东谈主齐要大。⑥

6.戒烟限酒

一定要戒烟、限酒。《共鸣》指出，抽烟能彰着裁汰胰岛素敏锐性，引起脂代谢庞杂，加多中心地痴肥及糖尿病发病的危急性，是激发心血管疾病的主要危急因素之一，抽烟与代谢详尽征有密切联系。此外，永远多半饮酒者，易变成热能过剩而痴肥。④

7.适量喝点茶

《共鸣》提倡笔据个体喜好逐日为止饮茶或咖啡，每月茶叶破坏量为50～250克，绿茶为佳；咖啡每天1~4杯（咖啡因400克以内）为宜，提倡饮咖啡与进餐相隔半小时以上，以免影响食物中钙、铁、维生素B6的收受。④

健康时报 任璇摄

8.睡够7小时

一般提倡成东谈主逐日平均就寝7～8小时‌为宜。2025年3月，《好意思国医学会集会怒放期刊》刊发的一项探求揭示了永远就寝不及与晚睡对血糖具有双重危害，会导致成年东谈主血糖波动大。⑦此外，2021年刊发在《高血压》期刊的一项探求，发现就寝不及会升高血压。⑧

9.畅通要坚抓

《共鸣》提倡，以有氧畅通为主，比如，跑步、拍浮、健好意思、球类、快走、骑行等耐力畅通；辅以力量历练、抗阻畅通等其他畅通，比如俯卧撑、伏卧起坐、深蹲起立，愚弄弹力带或推举器械等进行的畅通。④

畅通不行三天打鱼两天晒网，一定是要每周规则坚抓才能更有用率。在一篇《畅通对动脉粥样硬化的侵略效应的探求发达》探求中发现，4~12周及以上的有氧畅通侵略不错改善血脂、血压，其中12周的侵略效力最好，而24周的侵略打算权贵性更强。⑨

10.有个好心态

中国中医科学院西苑病院副院长徐浩在一场科普看成上先容，中医把精情态志（躁急、压力大、精神高度病笃、抑郁、熬夜等）因素导致的庞杂、代谢特地称为气出来的高血脂。“肝主疏泄，精情态志导致肝脏功能受影响，它的疏泄能力就会下落，弥散的血脂无法排出体外，这是导致高脂血症的一个原因。第二个原因是肝脏自己会影响到脾，从而引起血脂的特地。”⑩

精选

著作

本文详尽自：

①Global Effect of Cardiovascular Risk Factors on Lifetime Estimates.The New England Journal of Medicine.DOI: 10.1056/NEJMoa2415879

②Salt Substitution and Recurrent Stroke and Death: A Randomized Clinical Trial. JAMA Cardiol. Published online February 05， 2025.

③2016-09-02 健康时报《吃对了，血脂就好了》

④中华医学会健康处罚学分会、国度老年疾病临床医学探求中心（湘雅病院）.《成东谈主代谢详尽征防控健康栽植人人共鸣(2024)》

⑤Breakfast energy intake and dietary quality and trajectories of cardiometabolic risk factors in older adults. The Journal of nutrition， health and aging， 2024， 28(12): 100406.

⑥吴楠，叶香芳，张爱静，等. 进食速率与痴肥的有关性分析. 中华内分泌代谢杂志， 2022，38(3):186-189.

⑦Trajectories of Sleep Duration， Sleep Onset Timing， and Continuous Glucose Monitoring in Adults. JAMA Netw Open. 2025;8(3):e250114. doi:10.1001/jamanetworkopen.2025.0114

⑧Healthy Young Adults: A RandomizedCrossover Study. Hypertension， 12 Jul 2021

⑨杨睿奇， 朱欢， 万利，等. 畅通对动脉粥样硬化的侵略效应的探求发达. 技击探求. 2022.

⑩2015-07-30健康时报《三类东谈主易患高血脂》

裁剪：任璇

审稿：鲁洋